Kyčelní rozšíření se táhne

Přehled

Flexibilita v extenzorech kyčelního kloubu je důležitá pro zdravý životní styl a může pomoci předejít zranění vašich nohou a spodního těla. Cvičení, jako je chůze, běh nebo běh, vyžadují, abyste používali svaly hrudníku. Protahování těchto svalů – gluteus maximus, hamstrings a adductor magnus – může pomoci předejít bolestem dolní části zad a zlepšit celkovou kvalitu života.

Klečící rozkrok

Příručka protahování uvádí, že se jedná o bezpečný úsek, který mohou provádět lidé, kteří nejsou zvyklí na protahování svalů kostek. Klečete na koleno a narovnejte koleno druhé nohy před vámi. Udržujte patu natažené nohy na zemi. Ukažte špičky natažené nohy k stropu. Dotáhněte se jednou rukou směrem k prstům natažené nohy. Měli byste pocit, že tento úsek v zadní části natažené nohy a hýždí. Protahovací příručka doporučuje držet toto roztažení po dobu 20 až 30 sekund.

Sedací prodloužení roztaženého kyčle

Sedněte si na podlahu s jednou nohou nataženou před vámi. Ohnout koleno druhé nohy a nohu nohy položit na vnitřní stehno natažené nohy. Umístěte chodidlo nohy co nejblíže ke své pánvi. Udržujte spodní část hřbetu co nejpřímější a dolů hrudník přes nataženou nohu a zároveň se dotýkejte nohou natažené nohy. Měli byste pocit, že to úsek v hýždě a hamstringy natažené nohy. Opakujte tento úsek s oběma nohama. Webová stránka fyzioterapie PTClinic.com doporučuje držet tento úsek po dobu 30 sekund na každé noze a opakovat se čtyřikrát denně.

Stojatý výstupek kyčle se stolicí

Tento úsek vyžaduje nízkou stolici k dokončení. Postavte se jednou nohou na podlahu a jednou nohou nataženou patou natažené nohy na nízké stolici, přibližně 1 stopu od země. Udržujte koleno natažené nohy co nejvíce rovně, zatímco se opíráte dolů, jako byste se pokoušeli dotknout hrudi na koleno natažené nohy. PTClinic doporučuje udržovat koleno vytažené nohy co nejvíce rovné při provádění tohoto úseku.

Lesklý obrázek-4 Streč

Chcete-li natáhnout glutety, položte si na cvičební rohož, ohněte kolena o 45 stupňů a položte nohy na rohož. Zvedněte pravou nohu a projděte spodní část nohy přes levou část stehna a vytvořte číslo “4” nohama. Omotávejte obě ruce kolem zadní části stehna v blízkosti kolena a vysuňte levou nohu směrem k hrudi, dokud neucítíte úsek v kloubech. Držte úsek po dobu 20 sekund, uvolněte a opakujte ještě dvakrát. Přepněte nohy a opakujte.