Seznam potravin s vysokým obsahem vitamínu B12

Přehled

Vitamín B12, známý také jako kyanokobalamin nebo kobalamin, je základní živinou, která se podílí na mnoha metabolických cestách. Doporučený denní příjem vitaminu B12 je 2,4 mikrogramů denně pro dospělé ve věku nad 19 let. Doporučuje se, aby těhotné a kojící ženy konzumovaly o něco více 2,6 a 2,8 mikrogramů. Většina Američanů je schopna uspokojit své potřeby vitamínu B12 Pouze dietou a doplňování často není nutné. Některé populační skupiny však mohou chtít zvážit zahrnutí obohacených potravin do stravy nebo doplňku B12. Jak lidé stárnou, změny trávicího systému vedou k tomu, že méně B12 je absorbováno z potravin. Výsledkem je, že obohacené potraviny a doplňky mohou být nejlepším zdrojem vitamínu B12 pro dospělé starší 50 let. Striktní vegetariáni a vegani mohou také potřebovat konzumovat doplňkovou stravu B12 nebo obsahovat potraviny obohacené touto živinou. Vzhledem k tomu, že se vitamin B12 vyskytuje přirozeně v živočišných potravinách, lidé, kteří se rozhodnou vyhnout se živočišným produktům, jsou nejvíce ohroženi nedostatečným příjmem vitaminu B12. Před přidáním doplňku stravy k vaší stravě nejprve poraďte se svým lékařem, abyste diskutovali o tom, co je pro vás nejvhodnější.

Mořské plody, maso a drůbež

Mořské plody jsou jedním z nejbohatších zdrojů přirozeně se vyskytujícího vitamínu B12, zejména měkkýšů. 3 oz. Podávání mušlí poskytuje 84 mikrogramů B12, zatímco ústřice obsahují 29 mikrogramů na 3 oz. Finské ryby, jako makrela, tuňák a losos, jsou také dobrými zdroji. 3 oz. Podávaná makrela obecná obsahuje 16 mikrogramů, tuňák obecný obsahuje 9 mikrogramů a losos obsahuje 2,3 mikrogramů vitaminu B12. Pokud konzumujete ryby a měkkýše pravidelně, můžete snadno splnit vaše potřeby pro vitamín B12. Maso a drůbež jsou také s vysokým obsahem vitamínu B12. Tři oz. Z praženého hovězího masa obsahuje 1,3 mikrogramů B12, zatímco stejná část praženého kuřete nebo krůt poskytuje 0,3 mikrogramů.

Mléčné a vaječné zdroje

Dokonce i pro vegetariány, kteří se rozhodnou ne konzumovat maso nebo mořské plody, lze získat dostatečné množství vitaminu B12 prostřednictvím konzumace vajec a mléčných potravin. Proto je pro lakto-ovo vegetariány jednodušší získat dostatečné množství B12 než veganů, kteří konzumují jakoukoliv formu masa, vajec nebo mléčných výrobků. Šálek odstředěného mléka poskytuje 0,9 mikrogramů B12 a 1 oz. Z většiny druhů sýrů poskytuje podobnou částku. U většiny dospělých se to bude rovnat asi 37% B12, které potřebujete pro tento den. Z jednoho velkého vejce můžete získat 0,6 mikrogramů vitaminu B12. Pokud pouze konzumujete vaječné bílé, vynecháte tuto hodnotnou výživu, stejně jako jiné, které obsahují žloutek. Pokud se pokoušíte omezit hladinu cholesterolu, zvážit náhradu tekutého vaječného cholesterolu namísto pouze bílého vaječného původu, protože náhražky vajec jsou typicky obohaceny o vitamín B12 a další živiny, jako je železo.

Fortified Foods

Vitamín B12 se přidává do některých potravin, takže i když nejste jíst dříve zmíněné zdroje, můžete stále splňovat vaše potřeby. Snídaně obiloviny, nondairy mléka (sójové mléko, mléko z rýže, mimo jiné), sójové bílkoviny, jako jsou vegetariánské hamburgery a některé margaríny. Zkontrolujte panel Nutriční fakty při nakupování, zda produkt dodává vitamín B12. Důrazně doporučujeme, aby vegetariáni nebo vegani pravidelně konzumovali obohacené potraviny, aby se zabránilo nedostatkům.