Seznam veganských potravin s bílkovinami a vápníkem

Sójové mléko

“Jak získáte svůj protein? A co vápník? “Pokud jste vegan a někdy opustili svůj dům, pravděpodobně jste slyšeli tyto otázky. Možná jste způsobili, že pochybujete o vašem jídle. Nic se ale nemusí bát. Vegetariánská jídla poskytují oba tyto živiny, někdy stejná jiná jídla poskytuje obě. Jako vždy se ujistěte, jíst širokou škálu potravin, které zajistí dobré zdraví.

Tofu

Sójové mléko je jednou z veganských potravin, které obsahují jak bílkoviny, tak vápník. Podle výrobce jedna porce populární značky sójového mléka obsahuje 7 g bílkovin a 30 procent denní hodnoty vápníku. Uvědomte si však, že podávaná dávka normálního hladkého sójového mléka obsahuje také 4 g tuku a 100 kalorií, takže pokud máte obavy z nárůstu tělesné hmotnosti, naplánujte to nebo zvolte “lehká” verze.

Arašídy

Tofu je zdrojem bílkovin s obsahem 3 oz. Tofu obsahující 9 g bílkoviny plus 2 g vlákniny. Přestože porce obsahuje 5 g tuku, kromě jednoho z těchto tuků je zdravý nenasycený tuk. Také tofu, podle Dietetické asociace Spojených států, je všestranný a může být připraven různými způsoby, takže ho můžete často jíst, aniž byste se nudil.

Fazole a čočka

Arašídy obsahují jak bílkoviny, tak vápník. Podle USDA obsahuje pouhá unce arašídů 6 g bílkovin a 15 mg vápníku. Vzhledem k tomu, že arašídy mají také vysoký obsah kalorií, kolem 166 za oz., Můžete si s nimi vařit nebo je posypat na hotové pokrmy, jako jsou míchané hranolky, namísto toho, že se na ně svaříte.

Celá zrna

Fazole jsou jedním z nejstarších potravin lidstva, které se datují více než 4 000 let, podle Epicurious Food Dictionary. Fazole a čočka jsou nízkokalorickým zdrojem bílkovin a vápníku. Například, podle USDA, 1 šálek obyčejné černé boby obsahuje 227 kalorií, 15 g bílkovin a 46 mg vápníku.

Celá zrna jsou často přehlíženým zdrojem nízkokalorických bílkovin. Podle USDA obsahuje 1 šálek vařené hnědé rýže 142 kalorií a 4,5 g bílkovin. Celozrnné chleby jsou dalším dobrým zdrojem bílkovin. Kousek celozrnného chleba z populární “pekárny-kavárny” obsahuje 6 g bílkovin.

Obilné obiloviny

Některé obiloviny jsou obohaceny vápníkem. To jsou dobré volby, pokud máte obavy z adekvátního příjmu vápníku, protože jsou na seznamu USDA potravin bohatých na vápník, které se dostávají mezi 263 a 1 043 mg na oz.

Nějaká zelenina

Některá zelenina poskytuje vápník. Podle USDA se jedná o dřevěné zeleniny, které poskytují 178 mg na polovinu šálku, špenát ve výši 146 mg na polovinu šálku a zelené okurky, které poskytují 124 mg na polovinu šálku.