Dolní zadní cvičení

Přehled

Svaly dolní části zad jsou často zanedbávanou částí jádra. Není neobvyklé, že by stážisté měli věnovat většinu svého zaměření a energie na své cvičení v břiše, zatímco zapomínají na spodní svaly spodní části zad. Posílení těchto svalů je důležité pro správnou držení těla a rovnováhu.

Hyperextension

Hyperextenzní cvičení zahrnuje hlavně spinae erektoru. Umístěte stehna na podložku a nohy na plošinu. Přejeďte si ruce před hruď. Spusťte trup směrem k zemi a ohněte vpřed. Pak se vraťte zpátky k začátku. Udržujte záda rovně po celou dobu pohybu. Pokročilí praktikanti, kteří chtějí, aby bylo cvičení náročnější, mohou během cvičení držet váhu v rukou. Vyhněte se poskakování ve spodní části cvičení.

Hyperextenze zpětného míče

Změna hyperextenze může být provedena na stabilní kouli. Leď, ​​lícem dolů, se žaludkem na vrcholu míčky stability. Roztáhněte ruce, položte ruce na podlahu před míč na podpěry a roztáhněte nohy za vámi prsty na podlaze. Pomalu zvedněte nohy, dokud nejsou v souladu s trupem – vaše tělo je v přímce od hlavy až po paty. Pozastavte počet dvou, pomalu spusťte nohy zpět do výchozí polohy a opakujte. Vyvarujte se zvedání nohou příliš vysoko, protože to způsobí, že dolní část zadní části oblouku.

Plná Deadlift

Blokáda mrtvého těla směřuje ke špičce erektoru. Zahrnuje také pasti, kvadriceps, hamstrings, glutes a rectus abdominis. Stojte před barem na zemi, ohnite se dolů z kolena a opřete se o trup. Uchopte lištu za každou ruku za rukojeť, která je od sebe vzdálená. Udržujte záda rovně a zdvihněte lištu tak, že roztáhnete kolena, dokud vaše tělo nebude ve vzpřímené poloze. Dolní lištu spusťte ohýbáním kolen a trupem dopředu. Kýžte si boky dolů a ramena vysoko po celém výtahu. Vyhněte se zaoblení zády a nechte kolena směřovat stejným směrem jako prsty.

Strašně legged Deadlift

Toto cvičení je změnou plného mrtvého úhlu. Pohyb pracuje jako spirála erektoru, hamstrings a glutes. Chyťte lištu s nohama na ramenou, odklopte zadní kost, zatažte zadek a pak se postavte rovně a nohy rovně. Držte ruce podél a hřbet rovně po celém pohybu. Pomalu se ohněte vpřed, dokud vaše trup není paralelní s podlahou. Zvedněte trup zpátky až k výchozímu bodu. Dávejte pozor, abyste se ujistili, že se záda nezatáčí a že držte lištu nad nohama, blízko nohou. Nezastavujte ani nepokládejte v dolní části výtahu.

Dobré ráno jsou pro svrbení spinu svaly, hamstrings a glutes. Uchopte lištu oběma rukama a položte ji na horní část zad za hlavou. Postavte se s hřbetem a nohama rovně a položte nohy dohromady. Nakloňte trup dopředu ohnutím v pasu. Jakmile je trup rovnoběžný se zemí, vraťte se do vzpřímené polohy. Vyhněte se zaoblení zády a soustředit se na to, že budete držet hlavu nahoru a oči hledí rovně vpřed během cvičení.

Dobré ráno